Здоровое питание (памятка для населения)

МУНИЦИПАЛЬНОЕ  БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ

ЦЕНТРАЛЬНАЯ РАЙОННАЯ БОЛЬНИЦА

УСТЬ-ДОНЕЦКОГО РАЙОНА

 

Памятка

Здоровое питание

 

Здоровое питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни.  Правильное питание необходимо для укрепления иммунитета, предот­вращения ожирения, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем и преждевременного старения.

Здоровое питание важно во все периоды жизни человека. Основные забо­левания человека, зависимые от питания, формируются и развиваются в средние годы активной жизни — в 30-50 лет. Именно в этом возрасте наиболее часто наблю­даются типичные для россиян нарушения питания — переедание, избыточное потребление жиров и сладостей, недостаточное потребление овощей и фрук­тов, что влечёт за собой недостаточное потребление вита­минов и других незаменимых пищевых веществ. Питание взрослого работоспособного человека, весьма важно для сохранения здоровья и долголетия.

      Мы призываем Вас задуматься о своём питании. Обратите внимание на свой рацион сегодня, и все сделанные вложения вернутся к Вам в виде сэкономленных на посещении врачей денег и времени.

Запомните два основных закона здорового питания.

  • Во-первых, энергетическая ценность Вашего меню должна соответствовать запросам организма. Ни голодание, ни переедание не принесут Вам пользы.
  • Во-вторых, Ваша пища должна содержать все необхо­димые для полноценной жизни вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и микроэле­менты, то есть питание должно быть разнообразным и правильно сбалансированным.

Не стоит забывать о том, что молочные продукты, рыба и свежие овощи и фрукты полезны не только детям, но и взрослым. А слишком много сладкого, жирного, солёного или копчёного может вызвать серьёзные нарушения обмена веществ.

Важно также запомнить, что с годами организм человека вырабатывает всё меньше фермента кишечного сока лактозы, расщепляющего молочный сахар, поэтому с возрастом увеличивается число людей, не переносящих цельное питьевое молоко. Приём молока у них вызывает неприятные ощущения в области живота, образование газов, тошноту, понос. Обратите внимание на реакцию своего организма, возможно, Вам придется заменить -цельное молоко,  на молочнокислые продукты, которые полностью обеспечивают организм теми важными пищевыми факторами, которые несет молоко.

Важно! Молоко и молочные продукты содержат каль­ций, необходимый для поддержания здоровья костей взрослого человека. Особое внимание молочным продуктам должны уделить женщины. Богатый кальцием рацион — один из основных методов профилактики остеопороза — истончения костей, которым женщины страдают в 4 раза чаще мужчин.

Важно! Не стоит вовсе отказывать себе в употреблении солёностей, маринадов, копчёного мяса и колбас. Однако помните, что эти продукты являются закусками и не могут стать основой Вашего рациона. Пусть эти блюда присутствуют в небольших количествах на праздничном столе.

Связь питания и болезней человека очевидна.

Наиболее чувствительны к отклонению от рационального питания:

•    дети,

•    подростки,

•    беременные женщины,

•    кормящие матери,

•    пожилые люди,

•    больные

В науке о питании считается, что здоровый человек не нуждается в каких-либо диетах. Он должен придерживаться принципов рационального питания с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

 

Как объективно оценить, насколько масса тела соответствует

нормальным значениям?

Классификация состояния

ИМТ (индекс массы тела)

Риск для здоровья

Дефицит массы тела

Менее 18,5

Повышенный

Норма

18,5-24,9

Отсутствует

Избыток массы тела

25,0-29,9

Повышенный

Ожирение

30,0-34,9 35,0-39,9

Высокий.  Очень высокий

Резко выраженное ожирение

Более 40

Чрезвычайно высокий

 

Отрицательное влияние голодания на системы организма:

•  Пищеварительная система: снижение выработки кислоты желудком, поносы.                                 

•    Сердечно-сосудистая система: уменьшение размеров сердца, снижение сердечного выброса и частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления. При длительном голодании - развитие сердечной недостаточности.                                                                                         

•    Система органов дыхания: уменьшение жизненной емкости легких с развитием  дыхательной      недостаточности.

•    Половая система: уменьшение размеров яичников у женщин и яичек у мужчин, потеря сексуального влечения, прекращение менструальных циклов, развитие бесплодия.

•    Нервная система: апатия и раздражительность.

•    Кроветворная система: анемия.

•    Обмен веществ: снижение температуры тела, накопление жидкости в коже (главным образом из-за исчезновения подкожного жира).

•    Иммунная система: снижение устойчивости к инфекциям, ухудшение заживления ран.

•    Психический статус: снижение интеллектуальной деятельности, депрессивные состояния.

Алиментарное ожирение.

Ожирение (особенно при распределении жировой ткани в области живота) - фактор риска развития многих заболеваний.

У человека, страдающего избыточной массой тела, часто развиваются сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, болезни суставов, позвоночника и, как следствие, уменьшается про­должительность жизни.

Помимо этого больные ожирением имеют и массу социальных проблем. При­чем начинаются они с самого дет­ства. Дети нередко получают обид­ные прозвища, стесняются ходить на занятия физкультурой, посе­щать пляж. Взрослые порой испы­тывают проблемы в карьерном ро­сте, при устройстве личной жизни.

Меры воздействия на диету.

С пищей, помимо энергии, организм че­ловека должен получать десятки, а воз­можно, и сотни пищевых и биологиче­ски активных соединений. Причем боль­шинство из них должны находиться в определённом соотношении друг с другом. Метаболизм белка тесно связан с общим обменом в организме. Недостаток жиров и углеводов в рационе при качественном белковом питании будет приводить к деградации белка. Поэтому в суточном рационе должно быть выдержано определенное со­отношение белков, жиров и углеводов (1:1:4).

Грамотный, сбалансированный состав суточного рациона обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность, повы­шение иммунитета и адаптивных воз­можностей человека.

·        Белки являются главным строительным материалом организма — из них синтези­руются гормоны, ферменты и антитела.

Содержание белка в суточном рационе должно расчитываться по правилу: 1 г на 1 кг нормальной массы тела. При этом белки животного и растительного проис­хождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях — приблизительно 30-40 г одних и столько же других. Калорийность белка—4 ккал/г.

Животные белки. Высокобелковые жи­вотные продукты — мясо, рыба, творог, яйца, сыр — содержат в своем составе около 20% чистого белка. Суточная норма таких продуктов в раци­оне должна составлять 200 г. Красное мя­со — говядину, баранину, свинину — не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю, поскольку частое употре­бление красного мяса, особенно жирно­го, является фактором риска рака кишеч­ника. Лучше заменить его курицей, ин­дейкой, а ещё лучше — рыбой. В рыбе присутствуют жирные кислоты, которые благотворно действуют на обмен ве­ществ и уровень холестерина в крови.

Идеально сбалансированным из них по своей биологической ценности и усвояемости является яичный белок, содержащий большинство заменимых и незаменимых аминокислот.

Растительные белки. Основными источниками белка растительного происхождения являются продукты переработки зерна, крупы, бобовые и др. Растительного белка много в крупяных и макаронных изделиях, а также в рисе и картофеле. Наиболее полноценный аминокислотный состав, который приближается к мясному белку, содержит белок сои. Однако сами соевые бобы содержат грубую клетчатку и антивитаминный фактор, нарушающий усвоение белка.

  • Углеводы. Физиологическое значение углеводов в основном определяется их высокими энергетическими свойствами. Они используются организмом в процессе мышечной и нервной деятельности, являясь главными поставщиками энергии. Их калорий­ность - 4 ккал/г.

Сложные углеводы. Сложные углеводы присутствуют в крахмалосодержащих продуктах — хлебе, кашах, макаронных изделиях, — а также овощах и фруктах. Здоровому человеку нужно потреблять сложных углеводов 350 г в день. Они усваиваются организмом более медленно, чем простые углеводы, поэтому менее склонны откладываться в виде жира.

Простые углеводы (сахар,глюкоза, а также все сладости и напитки на их основе). Простые углеводы очень быстро всасываются из кишечника. Они необходимы при высоких и быстрых затратах энергии, когда надо срочно повысить содержание глюкозы в крови, но, создавая большие концентрации в крови, они могут быстро превращать свои излишки  в жир и откладываться в жировую клетчатку. Простых углеводов  требуется не более 50 г в день..

·        Жиры нужны организму не только из-за своей высокой энергетической ценно­сти но ещё и потому, что они содержат много полезных соедине­ний, таких как: жирорастворимые вита­мины (А, Д, Е, К), стерины, полиненасы­щенные жирные кислоты, фосфолипиды.

Недостаток поступления жира в организм может привести к нарушениям со стороны ЦНС, ослаблению иммунобиологических процессов, дегенеративным изменениям внутренних органов.

       Не  рекомендуется  употреблять  жиров   более  80  -  100 г   и   менее  25  -  30 г    в  сутки.

Оптимальное содержание жиров в пище аналогично белкам — 1 г на 1 кг нормальной массы тела (но не более).

Большую часть должны составлять растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое. Растительное масло ценно тем, что оно совсем не содержат холестерина (любое). Холестерин  появляется  в  растительном  масле  в  процессе  жарения,  причем,  чем  интенсивнее  и  дольше  по  времени  происходит  жарение,  тем  больше  образуется  холестерина  и  тем  выше  содержание  в нем «плохого  холестерина».

Потребление животных жиров следует ограничить.

  • Холестерин (липопротеиды) необходим организму в небольших количествах для правильного обмена веществ.  Различают холестерин высокой плотности или «хороший холестерин», который необходим для жизнедеятельности организма и не откладывается в сосудах в виде холестериновых бляшек и «плохой холестерин», низкой плотности, который образует бляшки в сосудах.

     ОХС  -  общий  холестерин  крови  в  норме  не  должен  превышать  5,2  ммоль/л  (200  мг/дл).

Для снижения содержания холестерина в крови следует уменьшить употребление субпродуктов (мозги, почки, язык, печень (не более 2 раз в месяц)), животных жиров, яиц, жареной пищи.

            Снижают  количество  холестерина  пищевые  волокна,  лецитин,  метионин,  фитостерин,  некоторые  витамины.  Так,  например,  в  яичном  желтке  содержится  очень  большое  количество  холестерина,  но  желток  также  содержит  много  лецитина,  поэтому  яйца  в  отношении  холестерина  менее  вредны  для  организма,  чем  могли  бы, судя  по  показателю.

            При  составлении  меню  следует  сочетать  продукты,  богатые  холестерином  с  продуктами,  содержащими  много  клетчатки, которая поглощает его  (растительными   салатами   и   гарнирами).

            Уровень  «хорошего  холестерина»  в  крови  повышают  систематические  физические  нагрузки  умеренной  интенсивности  аэробного  характера,  особенно  такие,  как  бег  в  умеренном  темпе  на  длинные  дистанции.  После  такой  тренировки  уровень  «хорошего  холестерина» в  крови  остается  повышенным  в  течение  15 – 20  часов.  Напротив,  слишком интенсивные  физические  нагрузки  подавляют  синтез  «хорошего   холестерина»  и  нарушают  весь  жировой  обмен.

  • Пищевые волокна: следует употреблять более разнообразную пищу с преобладанием блюд из цельных или измельченных зерен (круп), овощей и фруктов (всех свежих и замороженных овощей, всех свежих фруктов), неполированных зерновых, чечевицы, сушеных бобов, риса;
  • Ограничить употребление поваренной соли.

·        В пище должно содержиться достаточное количество витаминов и минеральных солей. Наиболее ценными продуктами, по содержанию витаминов и минеральных солей являются овощи, фрукты, ягоды, огородная зелень, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох, соя, яйца, печень, мясо, рыба.

В зимнее-осенний период рекомендуется (особенно спортсменам) принимать витаминно-минеральные комплексы, (комливит, глутамевит, селмевит, алфавит и др.)

Механизмы поддержки здорового питания.

Питание разным способом «встраивается» в семейные традиции. В семьях, где существует «культ вкусной еды», риск избыточного веса выше.

Важным представляется рацион питания, частота использования веществ, стимулирующих аппетит: соли, пряностей, горчицы, алкоголя.

Не нужно ограничивать человека, желающего уменьшить вес, в объемах, целесообразно лишь исключить 2-3 продукта питания. Снижение веса на 3-4 килограмма часто является для человека предметом гордости и вдохновляет его на продолжение процесса похудения. Чрезмерное увлечение диетами может приобретать культовый и даже болезненный характер. За вдохновенным увлечением диетами часто скрываются психологические проблемы дефицита главных жизненных смыслов и ценностей. Окружающим людям, столкнувшимся с таким человеком, имеет смысл не поддерживать этих увлечений.

 

Часто задаваемые вопросы

 

- Является ли раздельное питание правильным питанием?

- Нет. Сочетание различных продуктов в рационе значительно повышает вкусовые качества продуктов и позволяет улучшить всасывание отдельных компонентов. Так, например, гречневая каша с молоком повышает усвоение кальция и фосфора, а добавление мяса к растительным блюдам усиливает всасывание железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения, и, наоборот, растительные продукты затрудняют всасывание железа, имеющегося в мясе. Рацион питания в странах с высокой, продолжительностью жизни (Япония, Франция) отличается большим разнообразием блюд, в которых смешивается большое количество инградиентов.

- Можно ли отнести вегетарианство в его различных вариантах к правильному питанию?

- Безусловно, рекомендации современной диетологии и вегетарианства могут совпадать при некоторых заболеваниях. В то же время возведение разумных идей в статус культа может оказать негативный эффект. Опасность вегетарианства заключается в возникновении алиментарных заболеваний, особенно в группе риска (дефицит белка - незаменимых аминокислот, минералов, например, железа, и витаминов группы В).