Движение – это жизнь!

                                                                       

Еще врач древней Греции Гиппократ указывал, что без физической нагрузки человек не может быть здоровым.

Известно, что лица, занимающиеся физическим трудом, передвигаются легко и быстро. Это обусловлено тем, что в ходе выполнения такого вида работы требуются ловкость, выносливость, быстрота и гармоничность движений. При ослаблении одного из этих звеньев может возникнуть аварийная ситуация, нарушиться процесс производства со всеми вытекающими последствиями. Наоборот, у лиц умственного труда, ведущих сидячий образ жизни, преимущественно развивается гипокинезия — снижение двигательной активности всех органов и систем. Это объясняется тем, что во время умственной работы активно включаются корковые зоны больших полушарий головного мозга, в которых осуществляются мыслительные функции, и мало включаются или почти не участвуют моторные клетки коры той части мозга, которые управляют двигательной активностью человека.

Двигательная активность - это любой вид деятельности, направленный на улучшение или сохранении физической формы и здоровья человека в целом.

Регулярная двигательная активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболевний, инсультов, некоторых видов рака, диабета 2 типа и остеопороза.

Физически активный человек способен  легко  контролировать свой вес и справляться со стрессом.

Ежедневная 30 минутная двигательная активность умеренной интенсивности как минимум 2 раза в неделю, укрепляет мышцы.  Может включать в себя:

- Повседневную деятельность -   ходьба, работа по дому или любая другая активная  работа, которую вы можете сделать частью вашей двигательной активности.

- Активные виды отдыха и развлечений. Это могут быть танцы, активные игры с детьми, пешие и велосипедные прогулки.

- Спорт. Примером могут быть занятия фитнесом, занятия в тренажерном зале, бассейн и любые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол и т.д.

Рекомендации для различных возрастных групп:

Маленькие дети.
• Следует поощрять физическую активность с самого рождения ребенка через игры и водные виды спорта.
•  Рекомендуемая для детей дошкольного возраста физическая активность - 3 часа в течение дня.

Дети и подростки
• Рекомендуемая для этой категории активность - умеренная и интенсивная, продолжительностью от 60 минут до нескольких часов
• Интенсивные занятия, направленные на укрепление мышц и костей рекомендуются не менее 3 раз в неделю.

     Молодежь и взрослые
• Активность умеренной интенсивности должна быть не менее 2,5-3 часов в неделю. Например, по 30 минут 5-7 раз в неделю.

Пожилые

  • Любая физическая активность принесет пользу пожилым людям. Даже небольшая нагрузка лучше, чем ничего. Чем больше пожилой человек физически активен, тем больше пользы для здоровья.
  • Пожилым нужно стремиться к такой же двигательной активности, как и взрослым людям. Занятия на свежем воздухе  заставляют сердце и легкие работать. Чтобы получить пользу для здоровья заниматься нужно не менее 5 раз в неделю минимум по 30 минут. Можно не только ходить, но и бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься танцами, теннисом и т.д.
  • Если вы склонны к полноте, то возможно ваш уровень интенсивной физической активности нужно увеличить до 45-60 минут. Если вы в данный момент пытаетесь сбросить вес, то увеличьте вашу физическую активность до 60-90 минут в день.
  • Взрослые люди должны стремиться как минимум к двум занятиям в неделю, направленным на укрепление мышц. Комплекс из 8-10 упражнений для основных групп мышц на сопротивление и растяжение можно сделать и дома, даже без специальной одежды и оборудования.
  • Начните выполнять каждое упражнение минимум 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.
     

Показатели для человека со среднестатистическим весом:

Тип деятельности

Расход энергии ккал/ч

Сон

50

Отдых, лежа без сна

65

Чтение в слух

90

Составление письма

100

Работа в офисе (сидя)

110

Вождение автомобиля

150

Домашняя работа (мытье посуды, глажение, уборка)

120-240

Работа в офисе (стоя)

190

Спокойная ходьба

300

Спортивная ходьба

416

Бег "трусцой"

420

Бег (8 км/ч)

485

Бег (16 км/ч)

750

Бег вверх и вниз по ступенькам

540

Езда на велосипеде (9 км/ч)

185

Езда на велосипеде (15 км/ч)

320

Езда на велосипеде (20 км/ч)

540

Занятия гимнастикой (энергичные)

455

Настольный теннис (парный)

205

Бадминтон (в умеренном темпе)

255

Силовая тренировка на тренажерах

520

Ходьба на лыжах

150-360

Гребля

180-400

Плавание

210-540

Езда на велосипеде

180-600

Катание на коньках

180-600

Современные танцы

240

 

 

Какую пользу для здоровья дает двигательная активность?

• Регулярные занятия значительно сокращают риск развития ишемической болезни сердца, стенокардии или инсульта. У неактивных людей в два раза чаще возникают сердечные приступы, по сравнению с активными людьми.
• У активных людей меньше шансов возникновения инсульта: риск возникновения инсульта снижается на треть.
• Физическая активность повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это так называемый хороший холестерин, который реально помогает защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических сосудов). ЛПВП предотвращают образование атеросклеротических бляшек, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
• Регулярная физическая активность помогает предотвратить развитие и снизить повышенный уровень кровяного давления, являющийся одним из факторов развития болезней сердца и инсульта.
• Регулярная физическая активность снижает риск развития сахарного диабета 2 типа.

  • Физическая активность помогает сжигать лишний жир и в сочетании с рациональным сбалансированным питанием и является лучшим способом контролировать вес.
  • Регулярная физическая активность помогает предотвратить остеопороз.
  • Регулярная физическая активность помогает снизить риск развития рака. В два раза снижается вероятность развития рака толстой кишки. Рак молочной железы так же менее распространен у физически активных женщин.
  • Физическая активность помогает бороться со стрессом, повышает уровень вашей энергии, улучшает общее самочувствие и самооценку. Это отличный способ уменьшить гнев и начать лучше спать (но заниматься лучше утром и днем, а не перед сном).
  • Регулярная физическая активность в течение всей жизни риск упасть и получить травму после 70 лет у вас уменьшается.
  • Повышение физической активности снижает желание курить.

         Каждая активная минута повышает

ваш шанс быть здоровым!